Dormir mal não é brincadeira. Pesquisas mostram que 10 mil pessoas morrem todo ano no Brasil em acidentes de trânsito causados por distúrbios do sono. E não é só isso: quem sofre na hora de dormir tem mais risco de desenvolver doenças cardíacas, e até impotência.
A boa notícia é que a ciência tem dez dicas muito simples para você dormir bem. A primeira é para quem sofre de insônia.
Dominic Diamond é escritor e fica acordado a noite toda. Pelo menos 20 milhões de brasileiros são como ele: não conseguem dormir de jeito nenhum. Dominic procurou um dos maiores especialistas do mundo em insônia. A única saída para ele é uma terapia de choque: reduzir o tempo que ele passa na cama a, no máximo, seis horas: mesmo que ele acorde morrendo de sono.
Na primeira noite, Dominic foi para a cama às 2h da madrugada e levantou às 8h. Mas só dormiu, de fato, quatro horas, e de sono picado. Agora, para a terapia dar certo, ele vai ter de passar o dia bem longe da cama. Aliás, sonecas em qualquer parte da casa estão proibidas. “Faria qualquer coisa para ter mais meia hora de sono. Pagaria uma fortuna”, disse o escritor.
Mesmo cansado, Dominic segue firme com as orientações do médico. Menos de uma semana depois, vem o primeiro avanço: finalmente, uma noite inteira de sono contínuo. “Até que eu dormi bem ontem à noite”, contou ele.
Dominic ficou tão bem humorado que os filhos nem reconheceram o pai. A terapia durou quatro semanas e foi um sucesso. Então, dica número 1: se quiser vencer a insônia, evite cochilar durante o dia e saia da cama sempre no mesmo horário.
A dica número 2 é para quem não sofre de insônia, mas precisa repor o sono depois de uma noite mal-dormida. A velejadora Dee Caffari, que viaja sozinha, por exemplo, não pode se dar ao luxo de dormir uma noite inteira. Vive de sonecas. “Nos últimos três dias, eu dormi duas horas e meia. Estou péssima”, lamenta.
Com a ajuda de cientistas ligados ao esporte, Dee Caffari descobriu que até para tirar uma soneca tem hora certa: entre 14h e 17h, e durante meia hora. Não adianta tentar dormir entre 7h e meio-dia ou entre 18h e 20h, porque o corpo não quer saber de descanso nessas horas. O sono não vai ser restaurador.
Com essa valiosa informação, Dee Caffari passou a programar suas sonecas. Três meses depois, se tornou a primeira velejadora solitária a dar a volta ao mundo, sem paradas. Então já sabe: o melhor horário para tirar uma soneca depois de uma noite mal dormida é entre 14h e 17h.
Dica número 3: cuidado com o ronco. “O ronco nada mais é do que a vibração do palato mole, do céu da boca, durante o sono na hora em que eu inspiro”, explica a neurologista Andrea Bacelar. “Eu acordo com o meu ronco”, conta um rapaz.
Não é só a felicidade do casal que está em jogo. O ronco pode causar pressão alta, derrames e até infarto. Felizmente, casos leves e moderados têm tratamento simples.
“Um dos aparelhos é um aparelho que é colocado dentro da boca. Ele traz a mandíbula para frente e isso tensiona o céu da boca. Outro aparelho são hastes que são implantadas exatamente no céu da boca, que é onde vibra. E isso gera uma cicatrização dessa região e evita essa vibração, fazendo com que diminua ou cesse o ronco”, afirma a médica.
Mas atenção: “Se estiver roncando e ocorrer muitas vezes a apneia, que é parar de respirar durante a noite, é testemunhada pelo parceiro, esse é o momento de procurar ajuda”, indica a neurologista Andrea Bacelar.
A dica número 4 é para quem viaja de avião. Cientistas descobriram que existe uma forma simples e eficiente de se adaptar a um novo fuso horário. Durante o voo, aproveite para dormir e não coma nada. Deixe para fazer a próxima refeição em terra firme, de acordo com o horário local. O relógio biológico que controla a fome vai ajudar você a entrar no novo fuso horário. E você vai dormir na hora certa.
Dica numero 5: aposte nas ervas. Estudos recentes, feitos na Inglaterra e nos Estados Unidos, mostram que o cheiro da lavanda pode aumentar a fase do sono profundo e melhorar a qualidade do seu descanso em até 20%.
Outra plantinha que ajuda a relaxar é a valeriana, também conhecida como erva-dos-gatos, ou erva-de-São-Jorge. Basta um chazinho antes de ir para cama. É um calmante natural e não causa dependência.
Agora, responda: você é daqueles que chegam em casa estressados e custam a relaxar? Ou será que você está no time dos que sofrem para acordar cedo? É hora de voltar ao nosso guia da ciência para você dormir bem, com as outras cinco dicas práticas e bem simples para ter uma boa noite de sono.
Cientistas e médicos afirmam que dormir bem é tão importante para o corpo humano quanto comer. “A gente precisa do sono para manter e para restaurar toda a energia do corpo”, ressalta a neurologista Andrea Bacelar.
E o que você come antes de dormir pode determinar a qualidade do seu sono. Então, a dica número 6: cuidado com o que você vai jantar.
Estudos mostram que uma refeição rica em carboidratos, como pães, massas e batatas, induz à sonolência. Isso acontece, porque, durante a digestão, os carboidratos fazem com que o cérebro libere uma substância que ajuda a promover o sono: a serotonina. Já a ingestão de proteínas, como carnes, peixes e feijão, faz exatamente o contrário. A produção de serotonina diminui e, com isso, ficamos mais acordados. Mas, atenção: faça sua última refeição duas a três horas antes de ir para a cama.
Dica número 7: respeite os ciclos do sono. Por exemplo, você sabe o que acontece com o seu corpo quando você toma café ou vinho? “Vinho dá sono. Ajuda a dar sono”, diz uma mulher. Será?
Dois voluntários vão ajuda a medir os efeitos do café e do vinho na qualidade do sono. Holly tomou três xícaras de café. E James, três taças de vinho.
Durante toda a noite, o sono dos dois foi analisado. Holly, que tomou café, custou a dormir e ficou mais tempo no sono superficial do que no sono profundo. James, que tomou vinho, de fato, capotou em poucos minutos, mas acordou exausto. É que durante a madrugada, por causa do álcool, ele atingiu o sono profundo menos vezes do que Holly.
“Indivíduos que tomam álcool, logo antes de dormir, vão ter uma diminuição ou uma completa abolição dessa fase do sono que todos nós precisamos ter para estar bem no dia seguinte, que é a fase do sono em que a gente sonha”, explica o pesquisador Rogério Santos da Silva, do Instituto do Sono.
Dica número 8: essa é para quem precisa acordar cedo, como Kate, que apresenta o primeiro noticiário do dia em um canal de TV na Inglaterra e está sempre com sono.
À noite, Kate se prepara para tomar uma pílula. Está achando que é remédio para dormir? Mas o comprimido, na verdade, é um sensor eletrônico que vai medir a temperatura interna de Kate ao longo das horas. As informações vão ser transmitidas para um receptor.
Depois de um banho quente, a temperatura interna de Kate sobe de 37,5º C para 38,5º C. Mas, ao contrário do que se pensa, não é o aumento do calor que vai induzir Kate a um sono gostoso. É justamente o contrário. Assim que ela sai do banho, a temperatura dela começa a cair. E é esse resfriamento interno que leva ao sono.
Mas no verão não dá nem para pensar em banho quente. A dica é tomar uma ducha morna, uma hora antes de dormir e procurar o lugar mais arejado e fresco da casa e esperar o sono chegar.
E a gente tem mais uma dica para quem precisa estar de pé antes do sol raiar. A dica 9 é que a luz azul pode ajudar você a acordar mais rápido.
Kate fez o teste. Acordou às 3h, como de costume, só que desta vez tomou café da manhã diante de uma lâmpada azul especial. Testes de saliva revelaram que, em apenas meia hora, a produção do hormônio responsável pelo sono, a melatonina, caiu 60%. Kate se sentiu bem mais acordada.
O truque funciona, porque essa lâmpada azul é reconhecida por células que ficam no fundo do olho, na retina, como sendo a luz do dia. E são exatamente essas células que avisam o cérebro quando o dia amanheceu, mesmo quando estamos dormindo. O cérebro, então, para de produzir o hormônio do sono, e a gente começa a acordar.
A 10ª e a última dica é dedicada aos estressados, aqueles que chegam em casa pensando no trabalho e custam a relaxar. Russel Kane é comediante e locutor de rádio. Não consegue ficar parado nem por um instante. Por isso, é a cobaia ideal para testar uma técnica simples e rápida de relaxamento.
Quando estamos estressamos, nossos músculos ficam tensos. Agora, Russel vai contrair cada parte do corpo com o máximo de intensidade e, logo depois, vai soltar a tensão. Ele contrai os pés e depois relaxa. Contrai as pernas e relaxa. E daí por diante: o bumbum, a barriga, os braços, mãos, até chegar ao rosto. Contrai e relaxa. Depois de 20 minutos, Russel está quase dormindo. Exames mostraram que os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse, caíram drasticamente com esse relaxamento.
“Agora, é lógico que existem pessoas que já fazem uso de todas essas dicas e, mesmo assim, não é suficiente. Esse é o momento de procurar o médico e não de utilizar os remedinhos, tranquilizantes e remédios tarjas pretas dos parentes, do marido da mãe, porque, muitas vezes, esses remédios podem gerar dependência, podem piorar a memória, podem gerar depressão, podem piorar o ronco e a apneia. E isso não é a coisa certa”, alerta a neurologista Andrea Bacelar.
segunda-feira, 30 de novembro de 2009
Fantástico ensina como emagrecer dormindo
Emagrecer, ficar em forma, não é apenas uma questão de vaidade, é também uma questão de saúde.
Os dados divulgados quinta-feira passada (19) pelo Ministério da Saúde são alarmantes: 43% dos brasileiros que moram nas capitais estão com sobrepeso. Ou seja, gordos.
Consequentemente, o número de mortes por diabetes, doença relacionada à obesidade, aumentou.
Agora vem a boa notícia: pesquisadores na Inglaterra montaram um manual prático e muito simples para emagrecer sem passar fome. São dez dicas e todas comprovadas cientificamente.
Lápis e papel na mão? Então vamos lá!
Todo mundo sabe que tipo de comida engorda e mesmo assim, 400 milhões de pessoas no mundo sofrem de obesidade. Deixou de ser uma questão de vaidade. Virou epidemia.
Pesquisadores britânicos vão mostrar agora o que realmente funciona na hora de perder peso.
Dica 1: nunca pule uma refeição
Ao contrário do que se pensa, pular refeições engorda! E você vai saber por quê.
Michael é jornalista e aceitou participar de uma experiência para mostrar o que acontece no cérebro quando pulamos uma refeição.
No primeiro dia, ele tomou um bom café da manhã e depois fez um exame de ressonância magnética funcional. Dentro do aparelho, mostraram a Michael imagens de legumes e saladas e de comidas bem calóricas, como doces e batatas fritas. Como Michael estava satisfeito, o cérebro dele não deu a menor bola pro que viu.
Na manhã seguinte, o jornalista fez o mesmo exame, só que em jejum. Na hora da salada, uma área do cérebro dele esboçou uma leve reação, mas quando viu doces cheios de açúcar, aqueles que destroem qualquer dieta, a mesma região do cérebro foi à loucura.
Tudo isso é culpa de um hormônio: a grelina. Quando pulamos uma refeição e nosso estomâgo fica vazio, a grelina manda para o cérebro mensagens urgentes do tipo: ’emergência, estamos a zero! Consiga toda a comida que puder‘!
Nosso cérebro então, muito obediente, manda a gente atacar tentações bem calóricas para recompensar nosso "pobre" estômago vazio. Pronto, a dieta foi por água abaixo!
Então, já sabe. Nunca, jamais, em hipótese alguma, pule uma refeição.
E por falar em refeições, vamos para a dica número 2. Tão simples que parece provocação, mas funciona muito bem. Palavra da ciência.
Dica 2: coma em um prato menor.
Se você trocar um prato com 30 centímetros de diâmetro por um de 25 centímetros, você provavelmente vai comer 22% menos. Duvida? Pois um estudo comprova a teoria. Em um cinema dos Estados Unidos, metade da plateia recebeu um pacote normal de pipoca. A outra metade, um pacote gigante. As duas porções eram generosas, tanto é que a maioria das pessoas não deu conta de tudo.
Mesmo assim, quem ficou com os pacotes maiores comeu 45% a mais do que os outros. Eles simplesmente não conseguiram parar de comer mesmo quando ficaram satisfeitos.
Dica 3: conte as calorias
Para tudo o que você gosta de comer ou beber, existe uma versão light. Prefira um cafezinho, que tem só 10 calorias em vez daquele cappuccino, que tem 100. Uma salada com frango grelhado tem 250 calorias. Uma com mussarela de búfala, torradinhas e molho cremoso, sobe pra 450 calorias.
Quer comer pizza? Peça uma fininha, de queijo com tomate e já serão 850 calorias. Agora, se você for chutar o balde com uma pizza de calabresa, serão mais de 1400 calorias. Sem falar na culpa!
Mas o que dizer daqueles gordinhos que estão sempre comendo coisas saudáveis e mesmo assim não emagrecem? Pois é, alguns gordinhos só comem coisas saudáveis e mesmo assim não emagrecem de jeito nenhum.
Debbie, por exemplo, nunca come frituras, massas ou doces e, mesmo assim, está muito acima do peso. Para ela, só tem uma explicação: o metabolismo dela é lento.
Será? Médicos avaliaram o índice metabólico de Debbie, ou seja, quantas calorias o organismo dela queima para se manter vivo. Quarenta minutos depois de fazer um teste permanecendo deitada, veio a surpresa. O metabolismo de Debbie é absolutamente normal. Então por que ela não emagrece? Cientistas decidiram investigar o caso da atriz.
Durante cinco dias, Debbie se dispôs a fazer um diário de tudo o que come e vai ter que tomar todo os dias um líquido que permite medir quantas calorias Debbie comeu e quantas queimou. Sai tudo no xixi.
A atriz prometeu contar tudo o que comia, tim-tim por tim-tim. Com uma câmera de video, Debbie relatou comer pouco mais de mil calorias por dia. Só que os exames de urina deram um resultado bem diferente: três mil calorias diárias! Debbie simplesmente esqueceu de contar dois terços do que comeu.
E isso não é coisa de gordinho, não! Estudos mostram que todo mundo esquece metade do que de fato come.
Então, vamos à próxima dica:
Dica 4: pare de culpar seu metabolismo e preste muita atenção no que você está comendo!
Uma salada de frutas grande, por exemplo, é supersaudável, mas tem caloria à beça.
Agora, vamos aprender a usar o metabolismo a nosso favor!
Dica 5: capriche na proteína
Carnes magras, feijão, ovos e peixes dão uma sensação maior de saciedade. Bastam 10% a mais proteína no seu café da manhã e você vai comer menos no almoço.
Especialistas em nutrição fizeram um teste com três operários de tipos físicos e metabolismos semelhantes. Antes do trabalho, cada um tomou um café da manhã com o mesmo número de calorias, mas muito diferentes.
Mick comeu mais carboidratos, nutrientes que estão nos pães, massas e batatas. Já o café da manhã de Willy tinha mais gordura. E o de Charlie, mais proteína, como ovos e presunto magro.
Quatro horas depois, eles almoçaram. Chalie, que comeu mais proteínas, quase não sentiu fome. Comeu muito menos do que os colegas.
Isso acontece porque, de todos os nutrientes, a proteína é a que mais libera um hormônio precioso para quem quer emagrecer. O hormônio da saciedade.
Dica 6: aposte nas sopas
A dica número seis prova que existe um outro jeito bem simples de seguir com sua dieta sem morrer de fome: sopa!
Pesquisadores fizeram um teste revelador com duas equipes de recrutas do Exército inglês. A equipe amarela comeu no almoço uma boa porção de frango, legumes e arroz, com um copo de água para acompanhar. A equipe vermelha comeu exatamente a mesma coisa, mas tudo batido no liquidificador. Uma sopa bem consistente.
Depois do almoço, o volume de comida no estômago dos recrutas foi medido com um aparelho de ultrassom. Duas horas depois, os recrutas que almoçaram o frango sólido tinham bem menos comida no estômago e começavam a sentir fome. Já a equipe vermelha, que tomou sopa, ainda estava de barriga cheia.
Isso acontece porque, quando comemos alimentos sólidos acompanhados de líquidos, como água ou sucos, esses líquidos logo seguem pelo sistema digestivo, e o volume no estômago fica menor. Por isso, a comida é processada mais rapidamente pelo organismo. Já uma sopa bem grossa, batida, demora mais para ser digerida. Você fica satisfeito por muito mais tempo. Então, aposte nas sopas!
Dica 7: evite comer de tudo um pouco, faça escolhas
Pastilhas de chocolate coloridas, por exemplo, fazem muito mais sucesso do que as de uma cor só. Quando estamos em um restaurante a quilo, o excesso de opções é uma tentação, e acabamos exagerando um pouquinho.
Estudos mostram que, quando a oferta é grande, chegamos a comer 30% a mais. Então, já sabe: variedade exagerada é inimiga da dieta.
Dica 8: laticínios podem ajudar você a eliminar gordura
Agora, os amigos da dieta! A gordura e o cálcio são, então, eliminados nas fezes. Novas pesquisas mostram que o cálcio que está nos queijos, iogurtes e leite cola nas moléculas de gordura presentes no que acabamos de comer. A combinação vira uma espécie de sabão, que o intestino delgado não consegue absorver. Essa gordura segue, então, seu caminho e vai parar no vaso sanitário.
Mas se você quer mesmo emagrecer, esqueça os queijos gordurosos. Estamos falando de leite, coalhada e iogurte desnatados e queijos magros, como a ricota e o queijo minas.
Dica 9: você pode queimar gordura dormindo.
Essa dica é animadora. Mas antes de ir correndo pra cama, saiba que isso só vai acontecer se você fizer algum tipo de exercício. O jornalista inglês Michael Mosley duvida que isso seja verdade, mas aceitou fazer um teste. Encarou a esteira em ritmo moderado. Andou nove quilômetros em uma hora e meia.
Quase morreu de cansaço. E de decepção, quando soube do resultado. Analisando o ar exalado por Michael, o pesquisador descobriu que ele tinha queimado menos de 20 gramas de gordura.
No dia seguinte, Michael voltou ao laboratório para uma segunda bateria de testes, desta vez, em repouso. E então veio a grande surpresa. Depois dos exercícios, durante o sono, o organismo de Michael eliminou outros 49 gramas de gordura, mais do que o dobro da gordura perdida na esteira.
Isso acontece porque o corpo usa diferentes combustíveis para obter energia: carboidratos e gordura. Durante os exercícios, nossos músculos geralmente preferem usar os carboidratos, porque são mais fáceis de queimar.
Então, quando terminamos de malhar, nosso estoque de carboidratos está quase zerado. Isso força o organismo a buscar outra fonte de energia dentro do corpo: gordura. Mas isso, só se você praticar exercícios regularmente e suar bastante com eles.
Se você é daqueles que jamais vai entrar em uma academia, a dica numero dez é para você.
Dica 10: faça ginástica do instante
Amy é locutora de rádio. A maior ginástica que ela faz é levantamento de agulha de crochê. Amy fica quase o dia inteiro sentada. Faz alguma coisa na cozinha e vai para o trabalho de metrô. Exercício? Segunda que vem, sem falta! Sempre segunda que vem.
Amy aceitou fazer um novo tipo de exercício: a "ginástica do instante". Funciona assim: no instante em que atende o celular, em vez de ficar sentada, Amy levanta e anda para lá e para cá. Quando está arrumando a casa, a todo instante Amy sobe e desce as escadas. No instante em que acaba de almoçar, em vez de bater papo sentada, ela vai tagarelando com o amigo num passeio pelo bairro. E no momento de pegar o ônibus ou o metrô, Amy desce uma estação antes ou depois, só para andar um pouquinho mais. Não fica parada na escada rolante e nem mesmo na hora de falar com seus ouvintes.
Resultado: com essas pequenas mudanças, Amy passou a queimar 240 calorias a mais por dia. Se fizesse assim durante um ano todo, perderia até 12 quilos.
Aproveite as dicas! Sua saúde agradece!
Os dados divulgados quinta-feira passada (19) pelo Ministério da Saúde são alarmantes: 43% dos brasileiros que moram nas capitais estão com sobrepeso. Ou seja, gordos.
Consequentemente, o número de mortes por diabetes, doença relacionada à obesidade, aumentou.
Agora vem a boa notícia: pesquisadores na Inglaterra montaram um manual prático e muito simples para emagrecer sem passar fome. São dez dicas e todas comprovadas cientificamente.
Lápis e papel na mão? Então vamos lá!
Todo mundo sabe que tipo de comida engorda e mesmo assim, 400 milhões de pessoas no mundo sofrem de obesidade. Deixou de ser uma questão de vaidade. Virou epidemia.
Pesquisadores britânicos vão mostrar agora o que realmente funciona na hora de perder peso.
Dica 1: nunca pule uma refeição
Ao contrário do que se pensa, pular refeições engorda! E você vai saber por quê.
Michael é jornalista e aceitou participar de uma experiência para mostrar o que acontece no cérebro quando pulamos uma refeição.
No primeiro dia, ele tomou um bom café da manhã e depois fez um exame de ressonância magnética funcional. Dentro do aparelho, mostraram a Michael imagens de legumes e saladas e de comidas bem calóricas, como doces e batatas fritas. Como Michael estava satisfeito, o cérebro dele não deu a menor bola pro que viu.
Na manhã seguinte, o jornalista fez o mesmo exame, só que em jejum. Na hora da salada, uma área do cérebro dele esboçou uma leve reação, mas quando viu doces cheios de açúcar, aqueles que destroem qualquer dieta, a mesma região do cérebro foi à loucura.
Tudo isso é culpa de um hormônio: a grelina. Quando pulamos uma refeição e nosso estomâgo fica vazio, a grelina manda para o cérebro mensagens urgentes do tipo: ’emergência, estamos a zero! Consiga toda a comida que puder‘!
Nosso cérebro então, muito obediente, manda a gente atacar tentações bem calóricas para recompensar nosso "pobre" estômago vazio. Pronto, a dieta foi por água abaixo!
Então, já sabe. Nunca, jamais, em hipótese alguma, pule uma refeição.
E por falar em refeições, vamos para a dica número 2. Tão simples que parece provocação, mas funciona muito bem. Palavra da ciência.
Dica 2: coma em um prato menor.
Se você trocar um prato com 30 centímetros de diâmetro por um de 25 centímetros, você provavelmente vai comer 22% menos. Duvida? Pois um estudo comprova a teoria. Em um cinema dos Estados Unidos, metade da plateia recebeu um pacote normal de pipoca. A outra metade, um pacote gigante. As duas porções eram generosas, tanto é que a maioria das pessoas não deu conta de tudo.
Mesmo assim, quem ficou com os pacotes maiores comeu 45% a mais do que os outros. Eles simplesmente não conseguiram parar de comer mesmo quando ficaram satisfeitos.
Dica 3: conte as calorias
Para tudo o que você gosta de comer ou beber, existe uma versão light. Prefira um cafezinho, que tem só 10 calorias em vez daquele cappuccino, que tem 100. Uma salada com frango grelhado tem 250 calorias. Uma com mussarela de búfala, torradinhas e molho cremoso, sobe pra 450 calorias.
Quer comer pizza? Peça uma fininha, de queijo com tomate e já serão 850 calorias. Agora, se você for chutar o balde com uma pizza de calabresa, serão mais de 1400 calorias. Sem falar na culpa!
Mas o que dizer daqueles gordinhos que estão sempre comendo coisas saudáveis e mesmo assim não emagrecem? Pois é, alguns gordinhos só comem coisas saudáveis e mesmo assim não emagrecem de jeito nenhum.
Debbie, por exemplo, nunca come frituras, massas ou doces e, mesmo assim, está muito acima do peso. Para ela, só tem uma explicação: o metabolismo dela é lento.
Será? Médicos avaliaram o índice metabólico de Debbie, ou seja, quantas calorias o organismo dela queima para se manter vivo. Quarenta minutos depois de fazer um teste permanecendo deitada, veio a surpresa. O metabolismo de Debbie é absolutamente normal. Então por que ela não emagrece? Cientistas decidiram investigar o caso da atriz.
Durante cinco dias, Debbie se dispôs a fazer um diário de tudo o que come e vai ter que tomar todo os dias um líquido que permite medir quantas calorias Debbie comeu e quantas queimou. Sai tudo no xixi.
A atriz prometeu contar tudo o que comia, tim-tim por tim-tim. Com uma câmera de video, Debbie relatou comer pouco mais de mil calorias por dia. Só que os exames de urina deram um resultado bem diferente: três mil calorias diárias! Debbie simplesmente esqueceu de contar dois terços do que comeu.
E isso não é coisa de gordinho, não! Estudos mostram que todo mundo esquece metade do que de fato come.
Então, vamos à próxima dica:
Dica 4: pare de culpar seu metabolismo e preste muita atenção no que você está comendo!
Uma salada de frutas grande, por exemplo, é supersaudável, mas tem caloria à beça.
Agora, vamos aprender a usar o metabolismo a nosso favor!
Dica 5: capriche na proteína
Carnes magras, feijão, ovos e peixes dão uma sensação maior de saciedade. Bastam 10% a mais proteína no seu café da manhã e você vai comer menos no almoço.
Especialistas em nutrição fizeram um teste com três operários de tipos físicos e metabolismos semelhantes. Antes do trabalho, cada um tomou um café da manhã com o mesmo número de calorias, mas muito diferentes.
Mick comeu mais carboidratos, nutrientes que estão nos pães, massas e batatas. Já o café da manhã de Willy tinha mais gordura. E o de Charlie, mais proteína, como ovos e presunto magro.
Quatro horas depois, eles almoçaram. Chalie, que comeu mais proteínas, quase não sentiu fome. Comeu muito menos do que os colegas.
Isso acontece porque, de todos os nutrientes, a proteína é a que mais libera um hormônio precioso para quem quer emagrecer. O hormônio da saciedade.
Dica 6: aposte nas sopas
A dica número seis prova que existe um outro jeito bem simples de seguir com sua dieta sem morrer de fome: sopa!
Pesquisadores fizeram um teste revelador com duas equipes de recrutas do Exército inglês. A equipe amarela comeu no almoço uma boa porção de frango, legumes e arroz, com um copo de água para acompanhar. A equipe vermelha comeu exatamente a mesma coisa, mas tudo batido no liquidificador. Uma sopa bem consistente.
Depois do almoço, o volume de comida no estômago dos recrutas foi medido com um aparelho de ultrassom. Duas horas depois, os recrutas que almoçaram o frango sólido tinham bem menos comida no estômago e começavam a sentir fome. Já a equipe vermelha, que tomou sopa, ainda estava de barriga cheia.
Isso acontece porque, quando comemos alimentos sólidos acompanhados de líquidos, como água ou sucos, esses líquidos logo seguem pelo sistema digestivo, e o volume no estômago fica menor. Por isso, a comida é processada mais rapidamente pelo organismo. Já uma sopa bem grossa, batida, demora mais para ser digerida. Você fica satisfeito por muito mais tempo. Então, aposte nas sopas!
Dica 7: evite comer de tudo um pouco, faça escolhas
Pastilhas de chocolate coloridas, por exemplo, fazem muito mais sucesso do que as de uma cor só. Quando estamos em um restaurante a quilo, o excesso de opções é uma tentação, e acabamos exagerando um pouquinho.
Estudos mostram que, quando a oferta é grande, chegamos a comer 30% a mais. Então, já sabe: variedade exagerada é inimiga da dieta.
Dica 8: laticínios podem ajudar você a eliminar gordura
Agora, os amigos da dieta! A gordura e o cálcio são, então, eliminados nas fezes. Novas pesquisas mostram que o cálcio que está nos queijos, iogurtes e leite cola nas moléculas de gordura presentes no que acabamos de comer. A combinação vira uma espécie de sabão, que o intestino delgado não consegue absorver. Essa gordura segue, então, seu caminho e vai parar no vaso sanitário.
Mas se você quer mesmo emagrecer, esqueça os queijos gordurosos. Estamos falando de leite, coalhada e iogurte desnatados e queijos magros, como a ricota e o queijo minas.
Dica 9: você pode queimar gordura dormindo.
Essa dica é animadora. Mas antes de ir correndo pra cama, saiba que isso só vai acontecer se você fizer algum tipo de exercício. O jornalista inglês Michael Mosley duvida que isso seja verdade, mas aceitou fazer um teste. Encarou a esteira em ritmo moderado. Andou nove quilômetros em uma hora e meia.
Quase morreu de cansaço. E de decepção, quando soube do resultado. Analisando o ar exalado por Michael, o pesquisador descobriu que ele tinha queimado menos de 20 gramas de gordura.
No dia seguinte, Michael voltou ao laboratório para uma segunda bateria de testes, desta vez, em repouso. E então veio a grande surpresa. Depois dos exercícios, durante o sono, o organismo de Michael eliminou outros 49 gramas de gordura, mais do que o dobro da gordura perdida na esteira.
Isso acontece porque o corpo usa diferentes combustíveis para obter energia: carboidratos e gordura. Durante os exercícios, nossos músculos geralmente preferem usar os carboidratos, porque são mais fáceis de queimar.
Então, quando terminamos de malhar, nosso estoque de carboidratos está quase zerado. Isso força o organismo a buscar outra fonte de energia dentro do corpo: gordura. Mas isso, só se você praticar exercícios regularmente e suar bastante com eles.
Se você é daqueles que jamais vai entrar em uma academia, a dica numero dez é para você.
Dica 10: faça ginástica do instante
Amy é locutora de rádio. A maior ginástica que ela faz é levantamento de agulha de crochê. Amy fica quase o dia inteiro sentada. Faz alguma coisa na cozinha e vai para o trabalho de metrô. Exercício? Segunda que vem, sem falta! Sempre segunda que vem.
Amy aceitou fazer um novo tipo de exercício: a "ginástica do instante". Funciona assim: no instante em que atende o celular, em vez de ficar sentada, Amy levanta e anda para lá e para cá. Quando está arrumando a casa, a todo instante Amy sobe e desce as escadas. No instante em que acaba de almoçar, em vez de bater papo sentada, ela vai tagarelando com o amigo num passeio pelo bairro. E no momento de pegar o ônibus ou o metrô, Amy desce uma estação antes ou depois, só para andar um pouquinho mais. Não fica parada na escada rolante e nem mesmo na hora de falar com seus ouvintes.
Resultado: com essas pequenas mudanças, Amy passou a queimar 240 calorias a mais por dia. Se fizesse assim durante um ano todo, perderia até 12 quilos.
Aproveite as dicas! Sua saúde agradece!
Assinar:
Postagens (Atom)
